Qualidade de Vida • Em 14 mar, 2019

Soninho, cadê você? 12 Técnicas naturais para acabar com a insônia

12 técnicas naturais para acabar com a insônia

Vamos trocar o pesadelo pelo sonho? 

Mais uma noite sem dormir? Acordou parecendo um personagem do “Walking Dead” por não conseguir dormir direito?

A insônia é cada vez mais comum, devido às circunstâncias, tais como, ambiente de trabalho repressivo ou competitivo, problemas familiares, problemas financeiros, dores, má alimentação, uso frequente do celular principalmente para as “noticias” nas redes sociais, horários malucos.

Buscar uma forma natural e evitar medicamentos que causam dependência é sempre mais difícil , mas certamente mais eficaz. E a persistência é que faz chegar num resultado positivo.

Afinal já tentou:

Cortar a cafeína e o álcool à noite…

Comprou um caríssimo travesseiro e um super colchão “durmabem”…

Desligou todos os dispositivos (celular, tablet, computador, tv) 1 hora antes de dormir…

Adequou para uma alimentação mais leve à noite…

Enfim, já tentou várias curas e receitas para a insônia e parece que nada dá certo?

Não desista, porque cada um tem suas particularidades e pode ser que a cura seja para um e pode não ajudar em nada para outros.

Por exemplo, tem gente que só dorme com a tv ligada e outros perdem o sono, se a tv estiver ligada.

Pois bem, você não está sozinho(a), este é um mal de muita gente. E, a busca de cura é incessante, para todos que sofrem deste incômodo.

Então,  agora que você sabe que isso é comum, que tal relaxar e dormir bem?

Vamos tentar?

#1. A melhor atividade física e em quantidade e momento certos

Fazer exercícios físicos não significa que tem que sair da academia de língua de fora e todo quebrado, e nem que seja todos os dias…

O ideal é estar preparado para fazer um exercício físico. Adequar na sua agenda, um horário e tempo que você sabe que só te trará benefícios.

Afinal, de que adianta fazer alguma atividade física preocupado com o horário, achando que está perdendo o seu precioso tempo?

Ou, ir naquela academia top lá no outro lado da cidade, pegar o maior trânsito ficar estressado até chegar lá. Ou acordar de madrugada para correr.  

Também de nada adianta fazer um exercício que não gosta, sinta prazer em fazê-lo.

DICA: Apenas evite exercícios aeróbicos à noite, pois pode fazer o efeito inverso, isto é, invés de relaxar te deixa mais agitado ainda.

#2. Muita luz ou escuridão? Saiba quando

Alimente-se da luz natural o quanto for possível. Este alimento é fundamental para um bom sono.

Luz e escuridão influenciam o sistema circadiano do corpo que regula nosso sono.

DICA: Sabe aquele exercício físico? Então que tal uma caminhada pela manhã?

Por exemplo, ficar acordado até tarde da noite com a lâmpada acesa, ou a televisão ou um celular emitindo luz, já é o suficiente para bagunçar os sinais circadianos, que neste horário seria para descanso.

MELATONINA

É produzido naturalmente de acordo com a nossa exposição à luz e ao escuro. É o hormônio que regula nosso ciclo de sono-vigília. Por isso, quanto mais luz solar recebemos através da luz solar natural, mais melatonina conseguimos produzir enquanto estamos em um lugar devidamente escurecido, como em nossos quartos com as cortinas fechadas, as luzes apagadas e nossos aparelhos desligados.

#3. Um banho para limpar o corpo e os pensamentos

Dizem que o banho relaxa, inegavelmente, é a pura verdade, mas… se você realmente imergir neste banho… Se ficar pensando no estresse que passou durante o dia, não tem efeito relaxante.

Pesquisas no Japão, identificaram que um banho de água morna nos deixa mais sonolentos, tornando mais fácil adormecer.

#4. O tranquilizante chá de camomila

Entre muitos estudos já realizados, este em 2011 com pessoas com insônia crônica, comprovou-se que pessoas que tomaram 270mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias, dormiram 15 minutos a mais que aqueles que não tomaram.

Graças à grande quantidade de apigenina, um antioxidante que ajuda reduzir a ansiedade.

Mas, como todos sabem o chá à noite é diurético, e corre o risco de você acordar no meio da noite para ir ao banheiro e não conseguir dormir mais, então tente administrar o horário ao beber à noite.

#5. Praticando meditação, exercícios de respiração e ioga

Para muitos a ansiedade é o grande causador da insônia. Preocupações, pensamentos ficam no subconsciente e nos perturba à noite, nos mantendo acordados.

A concentração voltada para uma meditação, exercícios de respiração e ioga favorecem o relaxamento, aliviando o estresse. Até mesmo a tensão que traz as dores no corpo são aliviados.

Você já tentou a respiração 4-7-8? Confira aqui .

#6. Raiz de valeriana

Outra opção, que pode substituir a camomila, é um sedativo leve e natural, usada há séculos. Há registros do uso da raiz de valeriana descrito por Hipócrates
cerca de 460-337 aC.

Outro período que foi muito usado pelos ingleses , foi na Segunda Guerra Mundial, para aliviar o estresse causado pelos ataques aéreos.

Também comprovado por estudos na Suécia, pelo Centro de Saúde Foellinger, que 89% dos participantes melhoram o sono depois de tomá-lo seguindo a medicação prescrita, sem nenhum efeito colateral.

VALERIANA + MARACUJÁ

Em 2013, um estudo comprovou que uma combinação de maracujá e valeriana mostrou-se tão eficaz em melhorar a qualidade do sono quanto medicamentos usados para curar a insônia.

#7. O clássico cheirinho da lavanda ou da erva-cidreira

Não é novidade para muitos, o efeito relaxante da lavanda.

Em estudo feito pelo  Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism em 2011, mostrou que pessoas que usam 600 mg de extrato de erva-cidreira todos os dias durante 15 dias tiveram uma redução de 42% nos sintomas de insônia.

Tanto a lavanda quanto a erva-cidreira, é comum usar como óleos corporais ou aromatizador de ambientes.

Por isso é muito empregado na aromaterapia.

#8. Sons suaves. Barulho não, obrigado.

Lembra das canções de ninar, quando a criança está agitada e não quer dormir?

Funciona bem!

Quando o cérebro capta um som, imediatamente ele avalia se esse som representa uma ameaça.

Por exemplo as gotas da chuva caindo repetitivamente é simples e previsível, ou seja, o cérebro não reconhece como um problema.

Agora, um barulho alto e agudo que dispara em intervalos aleatórios, no entanto, pode significar atenção e indicar ao cérebro que existe perigo.

RUÍDO BRANCO

São pequenos dispositivos que emitem sons calmantes que ajudam a induzir o sono, estes sons sobrepõem outros ruídos de fundo que tira o sono. Muito frequentes nas grandes cidades, onde barulhos de carros, ônibus, trem incomodam.

Hoje em dia existem muitos aplicativos de sons variados para baixar no celular e dormir. Procure por “aplicativos de som do sono”.

#9. Uma xícara de leite morno e mel e a serotonina

Outra receita caseira super antiga, e que remete à nossa infância.

Não é só uma boa lembrança da infância, mas sim, seu efeitos.

O leite contém o triptofano, que se converte no hormônio serotonina.

A serotonina age como um sedativo natural e ajuda a induzir o sono.

Aliás, o mel, também tem seu papel importantíssimo: ajuda a transportar a serotonina para os nossos cérebros muito mais rapidamente, reduzindo a quantidade de tempo que leva para entrarmos em um estado ideal de sono.

O uso dos chás indicados acima, com mel,  também é uma boa dica.

Daí vem de novo a questão de acordar no meio da noite para ir ao banheiro, e não dormir mais. Então escolha o melhor horário para beber.

#10. Evite o adoçante artificial

A serotonina e o adoçante artificial

Muitas pessoas consomem o aspartame, um adoçante artificial nas dietas de emagrecimento, seja na composição de alimentos quanto nos remédios e bebidas.

Mas pode desencadear problemas com o seu sono.

200 vezes mais potente que o açúcar, seu consumo excessivo pode causar diversos efeitos colaterais.

O aspartame libera fenilalanina, que em alta concentração no cérebro pode abaixar o nível de serotonina levando a desordens como depressão, esquizofrenia, dor de cabeça e aumentar o risco de infarto.

#11. O triptofano das amêndoas e bananas

Você pode substituir o leite com mel com amêndoas e bananas. Além de conter indutor do sono , o triptofano, esta dupla também tem magnésio. Pois a falta do magnésio pode causar os problemas de sono.

As bananas também são uma ótima fonte de potássio, o que se mostra muito útil para o relaxamento muscular. Mas cuidado para não comer em excesso, pois a banana é pesada para comer à noite…

#12. Hipnose do sono

Em minhas pesquisas sobre a insônia, me deparei com um artigo de uma pessoa que usa a hipnose do sono. Mas não encontrei estudos científicos a respeito. Então vale aqui como uma dica.

No Youtube você encontrará sessões que parecem interessantes, procure por “hipnose do sono”.

 

Com todas estas alternativas, se você fizer apenas uma das opções acima, o percentual de diminuir a insônia será menor.

No entanto, uma boa combinação de hábitos e técnicas, certamente conseguirá bons resultados.

Bom sono!

Beijins

Claudia

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